Votre 1er marathon en moins de 4 heures

Un premier marathon en 4 heures est un objectif élevé qui nécessitera de votre part, détermination et implication. Courir les 42,195 km d’un marathon en 240 minutes, signifie que vous allez devoir maintenir une vitesse moyenne de 10,55 km/h (ou 5min 41s/km) durant cette distance. Et pour un premier marathon, c’est un vrai défi !

Il est par ailleurs important de noter que le plan d’entraînement proposé ici est un modèle de plan d’entraînement, ce qui veut dire qu’il ne garantit pas à 100% votre réussite. Seul l’accompagnement individualisé par un entraîneur / préparateur physique diplômé peut approcher cette garantie de 100% !

 

Votre plan d’entraînement marathon en 4h sur 10 semaines

Les principales notions à connaître pour suivre ce plan d’entraînement

 

Le temps disponible

L’objectif nécessite que vous consacriez 2 à 4 séances par semaine à votre entraînement. Ces séances peuvent vous demander 45 min à 2 h de temps disponible. Sur le plan d’entraînement, les séances sont proposées pour la semaine : le but n’est pas de les enchaîner sur 3 jours d’affilée, mais de les répartir équitablement sur la semaine.

Exemple pour une semaine à 3 séances : lundi – mercredi – vendredi OU mardi – jeudi – week-end

Exemple pour une semaine à 4 séances : lundi-mercredi-vendredi-dimanche OU mardi-jeudi-samedi-dimanche

 

Le contenu des séances

Une séance d’entraînement se définit par un Volume (durée ou kilomètre) et par une Intensité (Vitesse, % de Fréquence cardiaque, % de VMA). Idéalement, le % de VMA reste l’un des meilleurs indicateurs-terrain, autant en fiabilité qu’en simplicité d’utilisation. Cependant, il nécessite que vous ayez réalisé un test d’effort en laboratoire ou sur terrain avec un professionnel de l’entraînement. Pour faciliter la lecture des séances, voici comment celles-ci vous seront décrites :

Volume : pour le caractériser, la durée de séance sera utilisée en minutes ou en heures.

Intensité : si vous disposez d’un cardio-fréquencemètre, nous pourrons parler en % de Fréquence cardiaque. Sinon, nous parlerons en « allure-type ».

 

Les allures de course

Afin de simplifier la lecture de ce plan d’entraînement, et vu qu’il est impossible de la personnaliser, voici comment vous pouvez mettre en pratique les différentes allures :

Allure faible : c’est l’allure la plus lente que vous utiliserez, que ce soit à l’échauffement, au retour au calme ou dans la phase de récupération des séances d’Interval Training. À cette allure, vous pouvez très aisément parler sans difficulté et vous êtes très peu essoufflé(e). On se situe à 40-50% de votre Fréquence cardiaque.

Allure modérée : c’est l’allure que vous devrez maintenir lors de votre marathon. Pour réaliser l’objectif, il faudra afficher une vitesse moyenne de 10,5 km/h. À cette allure, vous commencez à être essoufflé(e), et vous parlez de façon continue avec difficulté. C’est également une allure que vous pouvez maintenir pendant plus d’une heure avant de débuter l’entraînement : testez-vous ! On se situe à 60-70% de votre Fréquence cardiaque.

Allure soutenue : c’est l’allure que vous maintiendrez dans les séances d’Interval Training dite « Au seuil ». À cette allure, vous ne parlez que de façon saccadée et difficile. Cette allure ne se tient que durant 30-40 minutes au maximum. À cette allure vous devriez être à une vitesse de 12-13 km/h selon votre niveau de départ. On se situe à 80 % de votre Fréquence cardiaque.

Allure élevée : c’est l’allure que vous maintiendrez dans les séances d’Interval Training dite de « PMA-Puissance Maximale Aérobie ». À cette allure, impossible de parler et le rythme respiratoire s’accélère très fortement. Au niveau des sensations, on s’approche d’un sprint long et selon votre niveau de départ, vous devriez être à une vitesse de 14-15 km/h, que vous ne pouvez tenir que 4 à 6 min d’affilée ! On approche les 90-100% votre Fréquence cardiaque maximale !

L’échauffement et le retour au calme

Chaque séance sera précédée d’un échauffement d’environ 15-20 minutes dont il s’agit de définir le bon rythme : 8-10 min de course à pied à intensité faible à modérée + 4-5 min à intensité modérée + 3-5 min d’accélérations intermittentes à allure élevée.

En fin de séance, le « retour au calme » est essentiel pour débuter la phase de récupération et vous permettre de terminer votre séance dans de bonnes conditions : 5-10 min à allure faible.

 

Le corps de séance

C’est la phase de votre séance qui se situe après l’échauffement et qui répond à l’objectif de votre séance. Pour faciliter la lecture du plan d’entraînement, plusieurs types de séance seront nécessaires, et celles-ci varieront autant en durée qu’en intensité : le pire ennemi de l’entraînement, c’est la monotonie, et nous ferons tout pour l’éviter ! Durant les séances d’Interval Training, vous alternerez entre 1 phase de travail et 1 phase de récupération, toutes deux caractérisées par 1 durée et 1 intensité propre :

Exemple : Séance de Seuil Court avec 5 x (6’ I1 + 3’ I2) avec I1 = allure soutenue et I2=allure faible. Dans cette séance, il faudra réaliser 5 fois la répétition suivante : 6 minutes à l’allure 1=soutenue + 3 minutes à l’allure 2 = faible. Le temps total sera donc de 5 x (6+3) = 45 minutes.

 

Pour aller plus loin :

La préparation nutritionnelle est un facteur de performance au même titre que la préparation physique, sportive, technique et mentale. Voici encore quelques conseils pour être prêt le jour J.

Afin de faciliter cette approche nutritionnelle, Apurna met à votre disposition un Pack spécial Marathon. Il contient tous les produits nécessaires pour bien vous alimenter avant, pendant et après l’épreuve afin d’optimiser vos performances.