Qu’est-ce que la charge glycémique et à quoi ça sert ?

Lors d’un effort longue durée (trail, semi-marathon, marathon, vélo, etc…) les réserves énergétiques sont sollicitées pour pouvoir tenir la distance. Il faut donc anticiper ce phénomène dans les 3 jours qui précèdent l’épreuve. Cette phase nutritionnelle primordiale pré-épreuve porte un nom : la charge glycémique.

 

Index Glycémique (I.G.), qu’est-ce que c’est ?

L’Index Glycémique permet de classer les aliments selon leur pouvoir hyperglycémiant, c’est-à-dire, leur capacité à augmenter la quantité de glucose dans le sang dans les 2 heures suivant leur ingestion. Plus l’IG est bas, plus l’aliment augmentera peu la glycémie dans le sang dans ces 2 heures.

La consommation d’aliments à IG bas permet de mieux répartir l’apport de sucre dans le sang pendant la journée. En effet, les aliments à IG bas procurent du sucre (carburant) à notre corps de manière progressive pendant plus de 2 heures, phénomène particulièrement intéressant pour les activités d’endurance. À l’opposé, plus un aliment a un IG élevé, plus il délivrera rapidement et en grande quantité du sucre au corps. Dans le cas où le corps n’en a pas besoin, le « trop » de sucre va être stocké et c’est l’hypoglycémie (fringales et coup de pompe) ! Cependant, ces aliments à IG élevé peuvent se révéler efficaces pour recharger rapidement les réserves énergétiques pendant ou même après l’effort. Attention donc à ne pas les exclure.

 

La charge glycémique, à quoi ça sert ?

3 jours avant votre compétition, vos objectifs nutritionnels sont spécifiques et bien différents de ceux que vous aviez durant votre journée d’entraînement classique. En effet, pendant cette phase, le but est de préserver le système digestif tout en augmentant les réserves en glycogène, notre « carburant » de l’effort. Voici les différents objectifs nutritionnels que l’on peut se fixer pendant cette phase

– Conserver l’équilibre alimentaire tout en chargeant les réserves en glycogène.

– Maintenir une hydratation maximale

– Éviter les troubles gastriques et intestinaux

– Limiter le travail digestif en diminuant les graisses et en limitant les fibres.

– Augmenter l’apport hydrique pour favoriser le stockage du glycogène.

 

Recommandation et points d’attention

De nombreux scientifiques recommandent aux sportifs d’opter pour un régime hyper-glycémique 3 jours avant une compétition avec un apport de 10-12 g de glucides par jour et par kilogramme de poids corporel, soit le double des apports en glucides recommandés à l’entraînement. Cela aurait pour but d’élever de 50 % les réserves en glycogène.

Exemple : si je fais 70 kg, il me faut apporter 700 à 840 g de glucides par jour. Si ma compétition est le dimanche, il faut commencer ce régime hyper-glucidique le jeudi. Pour y parvenir, cette augmentation pourra également se faire principalement via des aliments à faible Index Glycémique (pâtes al dente, riz, boissons à base de maltodextrine…).

Le recours aux aliments dits « sucrés » (à fort Index Glycémique) est également utile pendant cette phase : à savoir sucre, miel, confiture, biscuits, etc. Étant pour la plupart pauvres en fibres, ils permettent de limiter l’inconfort digestif tout en augmentant la quantité de glucides ingérés.

Pendant cette période de charge glycémique, faites attention aux fibres irritantes. Ce sont des fibres insolubles, non-digérées par les bactéries du côlon. Elles peuvent entraîner, selon les individus et les quantités consommées, des ballonnements ou encore des diarrhées. On en retrouve dans les céréales complètes, la peau des fruits et légumes, les graines, les légumes feuilles et les racines. Voici donc quelques aliments à limiter durant cette période : le blé complet et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé complet, pâtes complètes, boulgour), l’épeautre, les graines de lin, la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, la poire, les dattes et les figues sèches, les pruneaux, les amandes, les pois chiches, les lentilles et la peau des pommes de terre.

 

Pour aller plus loin :

On ne peut pas parler de charge glycémique sans mentionner la maltodextrine. Ce complément nutritionnel spécifiquement conçu pour les sportifs d’endurance permet une augmentation des réserves énergétiques et contribue à réduire la fatigue grâce aux vitamines B2, B3, B6, C et au magnésium. C’est donc un allier de choix.

Pour être tout à fait complet sur ce sujet, sachez que d’autres produits peuvent également être consommés avant une épreuve sportive d’endurance comme par exemple les gâteaux énergie ou les barres énergie. Voilà, vous savez tout 😉


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