Perdre du poids grâce à la musculation, c’est possible ?

Quand on parle de musculation, on a souvent en tête la prise de masse. Cependant ce raccourci est réducteur car la musculation peut aussi vous aider à perdre du poids. On vous explique comment dans cet article.

 

La musculation est-elle vraiment efficace dans un objectif de perte de poids ?

Ne tournons pas autour du pot, la réponse est OUI ! Une étude, relayée par Le Parisien tend à prouver que la musculation, au même titre que le cardio (mais ça on s’en doutait), pouvait entraîner une perte de poids significative.

Des chercheurs ont recruté une centaine de sujets obèses âgés de 18 à 52 ans (moitié hommes, moitié femmes) pour une intervention d’une durée de 22 semaines. Tous les participants ont suivi un régime, consommant 30% de calories en moins que la quantité brûlée chaque jour.

Ils ont été divisés au hasard dans trois groupes, dont le premier devait suivre un entraînement musculaire, le deuxième un entraînement d’endurance, et le troisième un mélange des deux. La course à pied, le vélo classique et le vélo elliptique étaient parmi les activités proposées dans le cadre de l’entraînement d’endurance, tandis que l’entraînement musculaire comprenait des exercices comme le squat, le développé des épaules, le tirage latéral, la flexion du biceps et le développé couché. Enfin, l’entraînement hybride du troisième groupe s’est basé sur des combinaisons de ces différentes activités.

Tous les participants ont fait trois séances de 51 minutes par semaine, et le niveau d’intensité a augmenté progressivement au cours de l’étude.

Il ressort de cette expérience, que les participants ont perdu une quantité importante de poids et de masse corporelle grasse, tout en diminuant leur tour de taille et en augmentant leur masse corporelle maigre. En revanche il n’y a pas de différence significative entre les résultats des trois groupes ce qui tend à prouver que la musculation serait tout aussi efficace que le cardio pour perdre du poids.

 

Les facteurs clés pour perdre du poids grâce à la musculation

Evidemment la perte de poids via la sollicitation musculaire doit s’accompagner d’une bonne hygiène de vie et d’une réduction du nombre de calories assimilées. N’hésitez pas à contacter un coach et/ou un diététicien pour qu’il(s) puisse(nt) vous recommander un programme personnalisé.

Outre les exercices que vous pratiquez, il y a 2 facteurs essentiels pour perdre du poids :

– La régularité de vos entraînements : Entre 3 et 4 par semaine avec une durée de 1h15 / 1h30

– L’intensité de vos séances : Une intensité assez élevée avec 5-6 exercices par séance avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 15 pour 4 ou 5 séries. Si vous optez pour des charges moyennement lourdes, réduisez votre temps de pause pour plus d’efficacité.

Commencez chaque séance par un échauffement, puis passez à votre entraînement. Pour la perte de poids, voici quelques exercices recommandés : squat, burpees, développé couché, tractions, soulevé de terre, curl haltères, leg curl… Vous trouverez plus de détails sur l’exécution de ces mouvements dans notre rubrique « Conseils ».

Vos exercices musculaires terminés, passez sur un appareil cardio (tapis, vélo classique, elliptique) et effectuez une vingtaine de minutes à haute intensité, puis concluez votre session par 5 minutes de retour au calme.

 

Et les poignées d’amour ?

Pour parler de cette problématique sensible et complexe à appréhender, nous avons interrogé Hervé Delcorso, coach professionnel et bodybuilder.

« Vous aurez beau faire tous les exercices du monde et travailler vos abdos en continue, si vous n’avez pas une prise de conscience alimentaire vous n’aurez pas les résultats escomptés. Néanmoins faire des exercices physiques à haute intensité, va augmenter votre métabolisme et vous faire brûler des calories pour au final sculpter votre silhouette.

Il sera donc intéressant, avec une bonne alimentation, de faire des circuits training intenses et généralisés. Par ailleurs, il sera plus pertinent d’avoir une approche globale plutôt que de se focaliser sur la partie du ventre ».

 


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