Non, l’échauffement n’est pas facultatif !

Aujourd’hui vous avez décidé d’aller faire une séance de musculation mais vous n’avez pas trop de temps. Que faire ? La première chose qui vous vient en tête : sauter la phase d’échauffement. ERREUR ! L’échauffement n’est jamais facultatif, on vous explique pourquoi.

 

L’échauffement à quoi ça sert ?

L’échauffement vous permet d’aborder dans les meilleures conditions votre activité physique. Il joue un rôle sur le plan corporel (évidemment…), mais également sur le plan psychologique. En effet, inconsciemment, votre cerveau se met en ordre de marche. Il comprend que vous êtes ici pour vous entraîner et mobilise votre mental afin qu’il se tienne prêt pour les échéances physiques que vous allez aborder.

D’un point de vue corporel, l’échauffement permet d’actionner une multitude de mécanismes vous permettant d’être plus efficace pour votre séance.

– Augmentation de la température corporelle

– Hausse de l’élasticité musculaire

– Diminution des frottements articulaires

– Augmentation de l’irrigation musculaire et de la ventilation pulmonaire

Outre le gain d’efficacité, l’échauffement vous permet bien sûr de limiter les risques de courbatures, déchirures musculaires ou toute autre blessure.

Enfin, contrairement à certaines idées reçues, l’échauffement ne fatigue pas votre corps, bien au contraire : il le met en action. C’est une erreur de penser qu’en vous échauffant vous consommez déjà une part de votre « capital énergie »

Faut-il toujours s’échauffer de la même façon ?

Pas forcément… Il peut être pertinent d’adapter votre échauffement à la séance que vous allez faire ou aux conditions extérieures. Voici quelques points d’attention :

– En fonction de votre programme et des exercices que vous allez effectuer, il pourra être intéressant de préparer plus précisément les parties du corps que vous allez solliciter. Par exemple si vous avez décidé de travailler vos bras et que vous vous échauffez uniquement sur un vélo, ce n’est pas l’idéal. Vous devrez donc, en plus du vélo, prendre quelques minutes pour échauffer le haut de votre corps et l’articulation du coude (par exemple).

– Selon la température extérieure, votre corps mettra plus ou moins de temps à s’échauffer. S’il fait particulièrement froid, faites monter votre corps en température un peu plus longtemps en faisant quelques minutes de cardio en plus.

– L’heure de la séance joue aussi un rôle sur votre état physique et donc sur l’attention que vous devez apporter à votre échauffement. Pour un entraînement en fin de journée, votre corps est déjà bien réveillé et votre mental affuté, contrairement à une séance matinale ou vous devrez mettre progressivement votre corps et votre esprit en éveil.

– L’âge a aussi son importance. Plus le corps vieillit, plus on doit prendre au sérieux la phase d’échauffement.

– N’hésitez pas non plus à varier vos échauffements afin d’éviter la routine. Il existe plusieurs activités cardio, ne vous focalisez pas forcément tous les jours sur la même.

 

C’est quoi un bon échauffement ?

Vous l’aurez compris, il n’existe pas un modèle d’échauffement particulier. L’exemple ci-dessous n’est donné qu’à titre indicatif. Vous pouvez, si vous le souhaitez demander au coach présent dans votre salle, ce qu’il vous conseillerait en fonction du programme que vous allez effectuer.

Commencez par du cardio à faible intensité pendant une dizaine de minutes : rameur, vélo ou footing à allure modérée sur un tapis.

Poursuivez par un travail musculaire et articulaire plus ciblé pendant une dizaine de minutes en alternant les exercices suivants : rotation des bras, des épaules, du bassin et du cou ; léger étirement du dos et des lombaires ; levé de genoux ; squats et fentes (poids du corps) et sollicitation à faible intensité des bras et du haut du corps (haltères ou poulie).

Sachez que pour être efficace, un échauffement ne doit être ni trop court, ni trop long. Une vingtaine de minutes sont ainsi recommandées avant de passer à vos exercices. Bonne séance !

 


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