Les meilleurs exercices à faire chez soi (sans matériel) pour muscler ses pectoraux et ses biceps

Contrairement aux idées reçues, la musculation ne se pratique pas exclusivement dans les salles de sport. Il est en effet possible de se renforcer musculairement à domicile. Comment ? Voici quelques éléments de réponse.

 

Avantages et inconvénients de faire de la musculation chez soi

Pratiquer la musculation chez soi est souvent présenté comme une solution par défaut, peu efficace. Ce n’est pas le cas, si on est motivé et assidu. Réfléchissez un peu : pas de contraintes d’horaires, pas de trajet à faire pour s’y rendre, pas d’abonnement, pas d’affluence : bref une totale liberté !

En revanche dans votre logement il n’y a (à priori) pas de machines vous permettant de diversifier un peu plus vos exercices. En achetant simplement des haltères et une barre de traction vous pourrez rendre vos séances plus intéressantes et variées.

L’inconvénient principal reste l’absence d’un coach qui pourrait le cas échéant corriger vos petites erreurs de placement et vous permettre d’optimiser vos séances. Cependant, en utilisant des applications fitness spécialisées et en vous regardant dans un miroir en plein effort, vous pourrez éviter les imperfections les plus flagrantes.

 

Les exercices de base

Le but de cet article n’est pas de vous proposer des programmes d’entraînement mais plutôt de vous orienter vers des exercices efficaces pour le renforcement musculaire. Si vous éprouvez le besoin d’être plus accompagné, vous pouvez demander l’aide d’un coach à domicile qui vous proposera un programme personnalisé.

 

Pectoraux

Pour muscler vos pectoraux sans matériel, oubliez les exercices « traditionnels » que vous feriez en salle et concentrons-nous sur les pompes ! Les variantes ci-dessous vous permettent de travailler l’ensemble de votre muscle pectoral. En cas de doutes sur un mouvement, n’hésitez pas à observer l’exercice sur un moteur de recherche.

– Pompes classiques : Les mains posées au sol, dans la ligne de vos épaules (voire légèrement plus bas) et un peu plus écartées que la largeur de votre buste. Vos mains doivent être droites : ni tournées vers l’intérieur du corps ni vers l’extérieur. Vous êtes sur vos pointes de pieds et descendez votre buste jusqu’à ce que celui-touche le sol puis vous remontez. Vos jambes doivent rester tendues et votre dos bien droit.

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– Pompes négatives (ou surélevées)

Le mouvement est identique au précédent mais les pieds sont surélevés sur une chaise ou une table basse par exemple. La descente et la remontée restent identiques aux pompes classiques

– Pompes écartées : Comme son nom l’indique, il vous suffit d’écarter vos mains d’une vingtaine de centimètre par rapport à la largeur de vos épaules, de monter et de descendre, de monter et de descendre, de monter…

– Pompes serrées : A l’inverse des pompes écartées, vos mains se placent sous votre buste à une vingtaine de centimètre l’une de l’autre. Ensuite le mouvement reste le même.

 

Biceps et triceps

– Les pompes : Principalement destiné à muscler vos pectoraux, cet exercice permet également de renforcer vos bras, surtout si vos bras sont serrés.

– Dips position 1 : C’est l’exercice le plus connu pour muscler ses triceps. Il est principalement réservé aux débutants. Prenez une chaise, posés vos mains à plat sur l’assise (derrière votre dos) vos pieds posés sur le sol. Vos jambes et vos bras sont alors fléchis. Poussez sur les bras pour relever votre corps et répéter plusieurs fois le mouvement.

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– Dips position 2 : Si vous avez un niveau intermédiaire, au lieu d’avoir vos pieds au sol, tendez vos jambes et posez-les sur une chaise en face de vous : vos bras soulèveront ainsi un poids supérieur à l’exercice précédent

– Dips position 3 : Cette fois-ci l’exercice s’adresse aux experts. Mettez une main sur chaque chaise (une à votre gauche et l’autre à votre droite) avec vos jambes pliées dans le vide :  Maintenant vos bras doivent supporter le poids de votre corps.

– Biceps curl : Prenez 2 objets dont le poids variera selon votre niveau (bouteille remplie d’eau ou de sable, pack d’eau…). Laissez vos bras le long de vos jambes, les coudes collés à votre corps et pliez vos bras pour faire remonter les poids. Attention, les coudes et le dos doivent rester le plus statique possible afin de ne faire travailler que les biceps

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Pour aller plus loin :

Si vous effectuez consciencieusement ces exercices avec une intensité soutenue et un nombre de répétitions élevé, vous aurez probablement besoin d’un apport en protéine pour restaurer votre masse musculaire. Dans ce contexte, vous pourrez ainsi utiliser des produits tels que la Whey protéines, la Whey élite ou la Whey Vegan. Si votre objectif est de prendre de la masse, orientez-vous plutôt vers un Mass gainer.

 


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