Les meilleurs exercices à faire chez soi (sans matériel) pour muscler ses abdominaux et le bas du corps

Nous vous avions expliqué dans un précédent article comment vous muscler le haut du corps à domicile et sans matériel. Cette fois-ci nous allons découvrir comment travailler ses abdominaux, les fessiers et les cuisses, toujours chez soi et toujours sans matériel !

 

Petite précision : le but de cet article n’est pas de vous proposer un programme d’entraînement personnalisé mais plutôt de vous amener à faire des exercices quel que soit le lieu dans lequel vous vous trouvez. Si vous avez besoin d’un accompagnement plus important, n’hésitez pas à demander les conseils d’un coach professionnel.

 

Muscler vos abdominaux

Les crunchs

Il s’agit d’un des exercices les plus connus et les plus efficaces s’il est bien exécuté. Pour plus de confort pensez à acheter un tapis de sol où munissez-vous d’une serviette.

Allongez-vous, relevez vos jambes de manière à former un angle droit avec les genoux et les hanches puis placez vos mains derrière la tête. L’exercice consiste à rapprocher le buste de vos genoux (sans trop forcer) puis redescendre en douceur. Ce mouvement est à effectuer pendant 4-5 séries, de 30 secondes à une minute, selon votre niveau.

Quelques points d’attention :

– Inutile de monter le plus haut possible car le travail abdominal se fait par l’abaissement des côtes.

– Contrôlez votre respiration en expirant par la bouche lors de la montée et en inspirant lors du retour à la position initiale

Il existe une multitude de variantes aux crunchs pour travailler vos abdominaux, en voici quelques exemples ci-dessous

La planche

L’exercice par excellence du gainage… Positionnez-vous face au tapis, les avant-bras posés sur le sol et sur la pointe des pieds. Gardez le dos plat et votre tête dans l’alignement, rentrez le ventre, contractez les fessiers puis maintenez cette position pendant (minimum) 30 secondes à 1 minute, ou plus…

La encore il s’agit de l’exercice de base mais il est fortement conseillé de varier les exercices : en voici un autre exemple.

Renforcer vos jambes et vos fessiers

Les squats

Le squat est aux fessiers ce que le crunch est aux abdos : un incontournable !

Mettez-vous debout, les pieds dans l’alignement des épaules et légèrement « en canard » pour plus de stabilité. Tendez les bras puis fléchissez les jambes de façon à descendre le plus bas possible tout en gardant le buste droit et les fesses en arrière. Restez 2 secondes en position basse puis remontez. Commencez par 3-4 séries de 1 minute puis variez les mouvements en portant un poids, en changeant l’écartement des jambes, la vitesse d’exécution, et la durée de vos séries. Vous pouvez également conclure votre mouvement par un petit saut lors de la montée : il s’agit d’un « squat sauté ».

Les fentes

Elles sont idéales pour renforcer vos fessiers et vos quadriceps. Dans la position de départ, vous êtes debout, les jambes légèrement écartées. Effectuez un grand pas vers l’avant en gardant le tronc et le buste parfaitement droit et en pliant les 2 jambes. Restez stable pendant 1-2 secondes puis reprenez la position initiale. En portant une petite charge vous solliciterez encore plus vos fessiers et vos quadriceps.

La chaise

L’exercice est très simple : mettez le dos contre un mur, pliez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et maintenez cette position pendant 1, 2 ou 3 minutes : bref, autant que vous pouvez. Efficacité garantie !

Surveillez votre alimentation

Tous les exercices présentés sont indubitablement efficaces. En revanche votre persévérance et vos efforts ne seront visibles que si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée.

Salem Abbar, coach professionnel conclue : « En caricaturant un peu, on peut dire qu’on nait tous avec des abdos, mais ce qui fait la différence, c’est la couche qu’il y a au dessus. Et cette couche elle est définit par ce que nous consommons. Pour avoir de beaux abdos il faut donc faire des exercices adaptés et consommer, en quantité raisonnable, une alimentation équilibrée. Attention aux excès quels qu’ils soient : sucre, graisse, sel, sauce, fromage, pain… ».

 


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