Je suis débutant, je veux courir, par où commencer ?

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Excellente nouvelle ! Mais avant de programmer votre prochain marathon, commencez par lire les conseils présents dans cet article ; ils devraient vous être d’une aide précieuse.

 

Planifiez votre entraînement

Avant toute chose, il va falloir déterminer les jours pendant lesquels vous allez pouvoir courir. Sachez que pour prendre du plaisir et progresser, la régularité est essentielle. Commencez donc par vous dégager une heure, 2 ou 3 jours dans la semaine. Pour débuter, ces soixante minutes seront suffisantes pour une séance complète ; pour vous échauffer, courir et vous étirer.

Votre corps ayant besoin de se régénérer, accordez-vous un ou deux jours entre chaque séance : cela vous permettra de récupérer et d’éviter les blessures prématurées.

Que ce soit le matin avant d’aller travailler, pendant votre pause entre midi et deux ou en fin de journée, cette planification est nécessaire pour vous préparer mentalement à ces échéances sportives. On abandonne moins facilement un évènement déjà programmé…

 

Définissez la durée de course et votre parcours

Si vous débutez, ne soyez pas trop ambitieux et limitez vous à 30 minutes de course. Vous pourrez progressivement augmenter cette durée mais croyez nous, pour démarrer c’est suffisant. Si vous avez encore de l’énergie à la fin de votre séance, vous pouvez terminer par quelques accélérations, cela vous donnera un avant-gout du fractionné…

Après deux semaines (ou 4/6 entraînements), si tout s’est bien déroulé, vous pourrez augmenter le temps de course d’une quinzaine de minutes. Si toutefois vous avez ressenti quelques gênes musculaires ou respiratoires, nous vous invitons à rester momentanément sur la durée initiale.

Concernant le parcours, essayez autant que possible d’éviter les éléments parasites (trafic, rue bondées…) qui peuvent être un peu perturbants pour vos premières sorties. Souvenez-vous que l’asphalte et les sentiers « durs » sont probablement mieux adaptés aux débutants et que le moindre dénivelé peut sembler une montagne. Rassurez-vous, vous pourrez rapidement affronter les chemins de forêts et les dénivelés positifs à 3 chiffres, mais pour le moment « Chi va piano va sano e va lontano » (« Qui veut voyager loin ménage sa monture »)

Démarrez lentement et n’hésitez pas à marcher

Qu’on soit débutant ou confirmé, la course à pied est une discipline exigeante. N’en demandez pas trop à votre corps au démarrage sinon, il vous le fera payer… Commencez donc chaque sortie par un rythme assez lent et augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à atteindre VOTRE allure de course. La bonne allure est celle qui vous sort progressivement de votre zone de confort sans pour autant vous mettre dans le rouge.

Vous vous sentez un peu en surrégime et commencez à vous épuiser/essouffler trop rapidement ? N’hésitez pas à marcher une petite minute et à reprendre votre séance plus modérément.

Il sera peut être également intéressant de mesurer votre vitesse et d’enregistrer vos sorties via des applications telles que Strava ou Runastic par exemple : cela vous permettra d’avoir des repères, un historique de vos entraînements et par conséquent, d’observer votre progression.

 

Points de côté et crampes, ne vous laissez pas déstabiliser !

Tout d’abord sachez que ces douleurs ne touchent pas que les néophytes et qu’il existe des solutions pour les éviter. Pour prévenir l’apparition des crampes, rendez-vous vous ici, et pour les points de côté, cet article devrait vous intéresser.

 

Et la nutrition dans tout ça ?

C’est essentiel, évidemment ! Puisque vous n’êtes qu’à l’aube de votre longue vie de runner, nous ne vous parlerons pas (encore) de gels ou de barres énergétiques, de boissons de récupération ou de maltodextrine. Vous trouverez de nombreux articles sur ces sujets dans la rubrique « Conseils » de notre site Internet. En revanche, même pour un footing de 30 minutes, l’hydratation est primordiale. Concrètement il faut boire avant, pendant et après votre effort et ne pas attendre d’avoir soif pour vous hydrater car c’est déjà trop tard. Comme il est recommandé de boire une gorgée d’eau toutes les 15 minutes pendant que vous courrez, peut-être qu’une poche à eau serait un bon investissement.

 

Faites-nous confiance, si vous suivez ces quelques conseils, tout devrait bien se passer et vous devriez avoir envie d’enfiler régulièrement vos chaussures de running. 😉


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