Home trainer et alimentation

Ça ne vous aura pas échappé, la pratique du home trainer a explosé pendant le confinement. Néanmoins ce n’est pas parce que vous n’êtes pas sur les routes que vous devez être moins attentif à votre nutrition. Jacky Maillot, Directeur médical de l’Equipe cycliste professionnelle Groupama-FDJ nous donne de précieux conseils pour performer sur votre home trainer grâce à l’alimentation.

 

Quelques conseils généraux pour la pratique du home trainer

– Boire systématiquement de la boisson hydratante pendant l’effort. Composée de glucides et d’électrolytes, la Boisson hydratation APURNA contient des vitamines et minéraux antioxydants (C,E, B2, sélénium, zinc) qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Sa propriété isotonique favorise les échanges hydriques entre les cellules, ce qui permet une bonne hydratation de votre corps tout au long de l’effort sportif.

Si votre séance dure moins d’une heure, vous pouvez simplement consommer un bidon composé à 50% d’eau et 50% de jus de fruits.

– Prévoir 40 à 60g de glucides par heure de home trainer selon l’intensité. Vous pouvez compléter si besoin votre apport avec une Barre énergie antioxydante (apport de 16 à 24g de glucides) afin d’apporter entre 50 et 60g de glucides par heure surtout en cas de séance intensive. On peut éventuellement remplacer la barre par un Gel énergie (apport de 20g de glucides en moyenne)

– Se peser avant et après la séance de home trainer : la sudation est importante sur un home trainer, ne négligez pas ce paramètre (voir paragraphe suivant).

 

Vous faites votre séance de Home trainer le matin

La 1 ère séance du matin peut se faire à jeun sous certaines conditions :

–  Toujours prendre une boisson énergétique associant de la maltodextrine et du sucre, type Boisson hydratation APURNA. Pensez à consommer un bidon par heure (35 à 40g de glucides) sans attendre d’avoir soif. Si besoin, complétez l’apport énergétique avec une Barre énergie.

– L’intensité de votre séance doit être raisonnable et ne pas excéder 60 minutes

Sachez que si vous êtes à jeun ou si votre séance est intense, votre corps va solliciter la sécrétion de cortisol pour apporter des glucides aux muscles. Cet excès de cortisol peut faire baisser votre immunité, ce qui est donc à limiter !

Après cette séance vous pouvez prendre votre petit déjeuner habituel à base de glucides et protéines.

Vous faites votre séance de Home trainer à la mi-journée

Idéalement, cette séance doit être effectuée 2h30 à 3h après votre petit déjeuner ; et si possible, afin de profiter de la fenêtre métabolique, prenez votre déjeuner dans l’heure qui suit votre séance.

 

Vous faites votre séance de Home trainer dans l’après-midi

Ne vous précipitez pas sur le home trainer après votre repas pour laisser à votre corps le temps de bien digérer. Vous devez attendre entre 2h30 et 3h entre votre déjeuner et le début de l’effort effort.

 

Que faire en cas de perte de poids importante après votre séance ?

– Buvez 1,5 fois la perte ! Si vous avez perdu 1kg, vous devez boire 1,5 litre d’eau naturelle ou pétillante. L’apport de sels minéraux à base de bicarbonate de sodium permettra de diminuer l’acidité tissulaire d’optimiser la réhydratation.

– Prévoir une cure de magnésium (type magnésium marin) si vous pratiquez régulièrement le home trainer et que votre sudation est conséquente.

 

Cas particulier : les courses virtuelles et la pratique du home trainer à haute intensité

Si vous êtes adepte des courses virtuelles ou que vous pratiquez le home trainer à haute intensité, il est indispensable d’accorder une attention particulière à votre phase de récupération.

A minima, buvez une boisson de récupération ou idéalement, consommez des sources de protéine plus importantes :

Isolat whey Elite, Whey protéines ou Vegan protéines avec un apport protéique permettant de favoriser la réparation des lésions musculaires induites par l’effort et stimuler le restockage de glycogène pour l’entrainement du lendemain. Ces produits contiennent entre 23 et 30g de protéine par portion avec 4g en moyenne de leucine. Pour l’apport en glucides, vous pouvez boire un jus de fruit en complément.

Gainer Elite afin d’avoir un apport glucidique et protéique dans la même boisson.

– Autre solution : une boisson glucidique accompagnée d’une barre hyperprotéinée (12g de glucides et 16g de protéines par barre) voire d’une barre hyperprotéinée XL (16g de glucides et 28g de protéines par barre).

 

Et maintenant, bon entrainement !

A propos de Jacky Maillot :

Le docteur Jacky Maillot est médecin du sport (traumatologie du sport), médecin du cyclisme depuis 2000, Directeur médical de l’équipe Groupama-FDJ depuis 2016 et consultant scientifique à la Fédération Française de Cyclisme.


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