En plus de l’effort physique qui demande de l’énergie, la lutte contre le froid, seule, consomme 100 kilocalories / heure ! Il est donc primordial de faire des repas complets (3) ainsi que des collations dans la journée (1 à 2). La fabrication des globules rouges étant favorisée en altitude, le sportif doit veiller à un bon apport en fer (viande, poisson, oeuf, abats et légumineuses).

AVANT L'EFFORT

 

BARRE ÉNERGIE

1 barre énergie céréales de 40 g

 

BOISSON HYDRATATION

500 ml de boisson hydratation dans les 2 h avant la sortie

PENDANT L'EFFORT

 

GEL ÉNERGIE

1 gel ou 1 barre toutes les 45 min à 1 h. À privilégier pour les passages les plus difficiles et en fin de parcours

 

BOISSON HYDRATATION

3 gorgées toutes les 15 min soit 1 bidon de 600 ml par heure. N’attendez pas d’avoir soif !

APRÈS L'EFFORT

 

BOISSON DE RÉCUPÉRATION

1 bouteille de boisson prête à l’emploi. À boire dans les 30 min qui suivent l’effort.

 

BARRE ÉNERGIE

1 barre en collation pour retrouver de l’énergie

Règles
D'OR

Maintenir son niveau d’énergie tout au long de l'effort

Limiter les pertes hydrominérales en s’hydratant à chaque pause

Optimiser la récupération : reconstruction musculaire pour éviter les courbatures et les crampes

Éviter tout problème digestif et toute sensation de lourdeur