Conseils nutritionnels APURNA

Intermédiaire entre les 10 kilomètres et le marathon, le semi-marathon nécessite quelques ajustements au niveau de la préparation physique. Sur le plan nutritionnel, au-delà d’une heure de course, en plus de l’hydratation, un apport glucidique est vivement recommandé pour ne pas épuiser vos stocks d’énergie. Celui-ci peut être sous forme liquide, de gel ou solide selon vos préférences.

AVANT L'EFFORT

BARRE ÉNERGIE

1 barre énergie céréales de 40 g

GÂTEAU ÉNERGIE CHOCOLAT

1 gâteau énergie en remplacement du petit déjeuner 2h avant la course

PENDANT L'EFFORT

GEL ÉNERGIE

1 gel 200m avant le 2e ravitaillement à 10km afin de pouvoir boire juste après, et un deuxième gel 2km avant l’arrivée.

BOISSON HYDRATATION

3 gorgées toutes les 15 min soit 1 bidon de 600 ml par heure. N’attendez pas d’avoir soif !

APRÈS L'EFFORT

BOISSON DE RÉCUPÉRATION

1 bouteille de boisson prête à l’emploi. À boire dans les 30 min qui suivent l’effort.

BARRE ÉNERGIE

1 barre en collation pour retrouver de l’énergie

Scotcher les lanières de son casque cela fait gagner 2 ou 3 secondes. Celles qui ont permis à Benoît d’être 2 fois champion du monde de Duathlon...
Témoignage de Benoît Nicolas +

Aujourd’hui, il neige sur Fontainebleau, Maxime déteste le froid mais il est content car ce temps l’aidera à mieux courir sous les 30°C du Cap...
Témoignage de Maxime N’Guyen +

Sébastien est dans le rouge, il ne peut se fier à personne, surtout pas à lui-même...
Témoignage de Sébastien Spehler +

Règles
D'OR

Maintenir son niveau d’énergie tout au long de l'effort

Limiter les pertes hydrominérales en s’hydratant à chaque pause

Optimiser la récupération : reconstruction musculaire pour éviter les courbatures et les crampes

Éviter tout problème digestif et toute sensation de lourdeur

Semi-marathon