L’épreuve du marathon doit s’anticiper : une préparation physique adaptée et une préparation nutritionnelle appropriée sont indispensables. Durant le marathon, rien ne doit être laissé au hasard : il faut tenir jusqu’au bout ! Pour cela, il est nécessaire d’avoir une hydratation suffisante et d’apporter à votre corps de l’énergie tout au long de votre course.

AVANT L'EFFORT

 

BOISSON HYDRATATION

1 barre énergie céréales ou 500 ml de boisson hydratation dans les 2 h avant le marathon

 

Maltodextrine

1,5 L/jour pendant les 3 jours qui précèdent l’épreuve pour augmenter vos réserves glucidiques et 1/3 de gâteau énergie en remplacement du petit déjeuner le jour de l’épreuve

PENDANT L'EFFORT

 

GEL ÉNERGIE

4 gels aux 10e, 20e, 30e et 40e km. À prendre 200 m avant ces ravitaillements afin de pouvoir boire juste après..

 

BOISSON HYDRATATION

3 gorgées toutes les 15 min soit 1 bidon de 600 ml par heure. N’attendez pas d’avoir soif ! En cas de forte chaleur, diluez votre boisson hydratation en ajoutant 50 % d’eau en plus

APRÈS L'EFFORT

 

BOISSON DE RÉCUPÉRATION

1 bouteille de boisson prête à l’emploi. À boire dans les 30 min qui suivent l’effort.

 

BARRE ÉNERGIE

1 barre en collation pour retrouver de l’énergie

Règles
D'OR

Maintenir son niveau d’énergie tout au long de l'effort

Limiter les pertes hydrominérales en s’hydratant à chaque pause

Optimiser la récupération : reconstruction musculaire pour éviter les courbatures et les crampes

Éviter tout problème digestif et toute sensation de lourdeur

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