Cyclistes, coureurs à pied, voici 6 conseils pour éviter les blessures

Que vous soyez sportif amateur ou confirmé, vous n’êtes jamais à l’abri de vous blesser. Tendinite d’Achille, périostite, syndrome de l’essuie-glace… les blessures de coureurs à pieds et des cyclistes sont multiples mais la majorité peut être évitée en suivant quelques conseils. La rédaction d’Apurna fait le point.

 

Les principales causes de blessures

Avant de chercher des solutions pour éviter les blessures, encore faut-il connaître les causes de celles-ci. L’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport santé (IRBMS), liste les principales causes pouvant mener à une blessure :

– Mauvaise condition physique

– Répétition du geste sportif

– Excès ou erreurs d’entraînement

– Surface du sol ou terrain

– Matériel ou équipement mal adaptés

– Défaut de préparation à l’effort

– Erreur de diététique sportive

– Récupération mal gérée

– Activité non adaptée au climat

– Morphologie musculaire

– Hydratation insuffisante

– Fatigue ou prise de médicaments

– Syndrome viral ou fièvre

Au regard de cette liste, quelque chose devrait vous sauter aux yeux : rares sont les éléments extérieurs que vous ne pouvez pas contrôler. En d’autres termes, nous sommes personnellement responsables de nos blessures et par conséquent nous avons (presque) systématiquement la possibilité de les éviter. C’est plutôt une bonne nouvelle, non ?

Les bonnes pratiques pour éviter une blessure

Échauffez-vous avant chaque sortie. Chaque séance doit être précédée d’un échauffement d’environ 15-20 minutes dont il s’agit de définir le bon rythme : 8-10 minutes de course à pied à intensité faible + 4-5 minutes à intensité modérée + 3-5 minutes d’accélérations intermittentes à allure élevée. Cela peut vous sembler long, mais l’échauffement est un facteur clé pour limiter les risques de blessures.

Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort. Souvenez-vous que la perte d’1 % de son poids corporel en eau durant l’effort équivaut à une diminution de 10 % du niveau de performance. Ce serait dommage de commencer votre entraînement en étant déjà déshydraté ! Au cours de l’effort, notre estomac peut vidanger jusqu’à 600-800 ml/h de liquide. Il sera donc conseillé de consommer la quantité de 600-800 ml de boisson par heure durant toute votre séance. N’attendez pas d’avoir soif : la soif est hélas un signal trop tardif. Il est donc conseillé de boire dès le début de votre entraînement au rythme d’une gorgée d’eau ou de boisson hydratation toutes les 10-15 minutes. Après l’effort, pendant la phase de retour au calme, n’oubliez pas de vous hydrater à nouveau.

Attention à votre égo. Ne vous surestimez pas, même si vous vous sentez en forme. N’augmentez pas prématurément le kilométrage que vous effectuez ou l’intensité de votre effort. Par ailleurs, même si ce n’est pas très agréable, pensez à travailler sur vos faiblesses (côtes, renforcement musculaire, sol accidenté…).

Ecoutez votre corps. Vous vous sentez fatigué ou fiévreux ? Vous avez une petite douleur musculaire ou articulaire ? Ne tentez pas le diable et reposez-vous. N’oubliez jamais que le repos fait aussi partie intégrante de l’entraînement.

Optez pour une tenue et un matériel adapté. Certes nous allons enfoncer une porte ouverte, mais qu’il fasse chaud ou froid, vous devez vous équiper en conséquence. Il ne s’agit pas d’un conseil de confort, mais d’une prévention nécessaire pour éviter les blessures liées à une déshydratation ou un coup de froid par exemple. Pour ce qui est du matériel, Jeff Tatard, athlète multidisciplinaire, précise : « Pour le vélo, pensez à avoir une bonne posture, vérifiez le positionnement de vos cales et la hauteur de votre selle. Allez aussi faire un tour chez un vélociste : il aura surement des conseils personnalisés à vous apporter. Pour la course à pied, soyez vigilant avec vos chaussures. Est-ce qu’elles sont appropriées à votre pied et au terrain ? Est-ce qu’elles ne sont pas trop usées ? Est-ce que le drop et la semelle correspondent à votre foulée ? Posez-vous régulièrement ce type de questions : cela vous évitera de fragiliser votre corps ».

Ne négligez pas la récupération. Après l’effort, prenez le temps de récupérer. Tout d’abord une boisson adaptée puis du repos. N’enchaînez pas les activités physiques de façon démesurée à moins de connaître parfaitement votre corps : vous risqueriez là aussi de vous blesser.

 

Pour aller plus loin :

– Vous l’aurez compris, la nutrition joue un rôle essentiel pour limiter l’apparition des blessures. Vous trouverez ainsi sur notre boutique en ligne une gamme de produit de qualité à consommer avant, pendant et après l’effort.

– Pour en savoir plus sur les blessures les plus courantes du runner avec des conseils préventifs et curatifs, nous vous invitons à consulter cet article.


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