Créatine, Pré Workout, BCAA, EAA, Glutamine… tout savoir sur les compléments nutritionnels des sportifs

Les compléments nutritionnels ont alimenté l’imaginaire des athlètes (et surtout des néophytes) durant de nombreuses années. Loin de ces préjugés, essayons d’en savoir plus sur ces produits qui, consommés au bon moment, peuvent aider les sportifs à atteindre leurs objectifs de force ou d’endurance.

 

Les BCAA

 

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid ou acides aminés ramifiés) sont des acides aminés essentiels. Composés de la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, ils représentent environ un tiers des acides aminés dans les protéines musculaires. Ils ne sont pas fabriqués par le corps humain et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les BCAA ont donc de multiples avantages :

– Réduction de la fatigue musculaire

– Prise de masse musculaire et maintien de celle-ci

– Fourniture instantanée d’énergie lors de l’effort

– Apport d’une source d’énergie complémentaire aux glucides (préservant ainsi les réserves de glycogène)

 

Diététicien du sport, Nicolas Aubineau précise : « Largement reconnus dans le monde du bodybuilding et de la musculation en général, les documentations sur les BCAA (ou acides aminés ramifiés) fleurissent partout dans les revues spécialisées ou les articles web… Les vertus mises en avant : anabolisants, anti-cataboliques, prise de masse, définition musculaire, etc.

Seulement, leurs effets positifs ne s’arrêtent pas qu’à ces activités très spécifiques. En effet, les BCAA participent positivement à d’autres niveaux physiologiques comme sur l’économie d’énergie, la fatigue nerveuse centrale, sur l’équilibre anabolisme (construction)/catabolisme (destruction) des tissus notamment musculaires… notions clés chez les adeptes de l’ultra-endurance (ultratrail, triathlon longue distance, Ironman…) mais pas que ! » Les BCAA sont en effet très utiles dans la pratique des sports d’endurance moins exigeants.

Si vous côtoyez l’univers de la musculation, vous avez probablement constaté que des chiffres accompagnaient souvent la dénomination BCAA : 2:1:1 / 4:1:1 / 8:1 :1… il s’agit du ratio des 3 acides aminés.

– 2:1:1 indique 2 fois plus de leucine pour 1 isoleucine et 1 valine

– 4:1:1 indique 4 fois plus leucine pour 1 isoleucine et 1 valine

Certains fabricants allant même jusqu’à proposer des ratios de 12:1:1 (ce qui est une aberration scientifique). Sachant que le ratio naturel du muscle est de 2:1:1, chez Apurna, nous prenons le parti de ne pas trop nous éloigner de celui-ci afin d’éviter les risques de saturation en leucine. Nous ne dépassons donc pas le format 4:1:1 permettant de favoriser la construction musculaire en plus de la récupération.

 

En savoir plus sur les BCAA Apurna

 

Les EAA

 

Les EAA (ou acides aminés essentiels) regroupe 9 acides aminés essentiels (dont les BCAA) qui ne peut être synthétisés par l’organisme ou qui le sont à une vitesse insuffisante : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine HCI. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation : condition nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Les EAA Apurna sont utilisables immédiatement et n’ont pas besoin d’être digérés pour être disponibles dans le corps. Pour les sportifs, ces compléments répondent à un double objectif : ils réparent les tissus musculaires et favorisent la construction musculaire permettant ainsi une récupération optimale et une optimisation des performances athlétiques.

Les EAA s’adressent évidemment aux adeptes de la musculation et du crossfit, mais également aux pratiquants de sports d’endurance car ils fournissent de l’énergie tout au long de l’effort. Ils se consomment pendant ou après l’effort et le dosage (de 5g à 7,6g) dépend du poids corporel.

Les EAA peuvent être une bonne alternative aux BCAA pour les sportifs aux régimes spécifiques comme les végétariens, végétaliens ou vegans. Ces régimes alimentaires, malgré la diversité alimentaire possible, va généralement manquer de Lysine et de Méthionine. Les EAA vont donc leur permettre un apport supplémentaire de ces acides aminés et éviter les carences possibles.

 

En savoir plus sur les EAA Apurna

 

Le Pré Workout

 

Comme son nom l’indique, le Pré Workout se consomment avant l’entraînement (une trentaine de minutes environ). Son rôle est très simple : il permet de stimuler l’organisme en augmentant la concentration et la vigilance. Il permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement et d’optimiser ses performances quelle que soit la discipline pratiquée (sport de force ou d’endurance).

Ces effets ultra bénéfiques n’apparaissent pas par hasard, en effet, le Pré Workout Apurna est un concentré de principes actifs :

– la Bêta-Alanine favorise l’équilibre acido-basique et diminue la fatigue des muscles

– la Créatine contribue à améliorer les capacités physiques

– la Caféine favorise les capacités de concentration et les performances

– l’Arginine et la Citrulline favorisent la dilatation des vaisseaux

– le Gingseng contribue à accroitre l’endurance

– le Magnésium contribue à limiter la fatigue

Fatigué de ta journée de travail avant une grosse séance ? Le Pré Workout est fait pour toi !

 

En savoir plus sur le Pré Workout Apurna

 

La Glutamine

 

La glutamine (ou L-glutamine) est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines et la défense immunitaire. C’est pour ces 2 raisons (entre autres) qu’elle est plébiscitée par les sportifs.

Lors d’un entraînement à haute intensité, qu’il s’agisse d’une discipline de force ou d’endurance, les réserves en glutamine baissent significativement. Cela provoque non seulement une baisse des performances mais également un risque accru de blessure. La consommation de glutamine favorise la récupération et permet donc aux athlètes de s’entrainer plus fréquemment ou à plus haute intensité tout en prévenant les risques de traumatismes physiques et musculaires.

Une dose journalière de 5g à 15g de L-Glutamine (selon le poids corporel) joue donc un rôle :

– antioxydant qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif

– immunitaire car la glutamine est le substrat (« carburant ») de nos défenses immunitaires

– fonctionnel car elle favorise le transport des protéines et l’élimination des déchets produits par l’effort

 

En savoir plus sur la L-Glutamine Apurna

 

La Créatine

 

La créatine, (NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3 pour les intimes), est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement naturellement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires favorisant la contraction des muscles.

Naturellement produite par le corps, la créatine permet la synthèse d’énergie sous forme) d’ATP (adénosine triphosphate) lors d’efforts courts mais intenses pendant lesquels l’organisme n’a pas le temps de régénérer suffisamment d’ATP. Pour les adeptes de la musculation, de crossfit ou même les sprinteurs, la créatine améliore significativement les capacités physiques lors de séries courtes et successives d’exercices intenses permettant ainsi :

– la production d’énergie pendant les premières secondes d’effort

– l’utilisation d’une force maximale pendant une répétition

– l’optimisation de la puissance et de la performance

Nicolas Aubineau : « En premier lieu, la créatine est sûrement le supplément le plus diabolisé depuis très longtemps alors beaucoup ignorent qu’on en trouve dans beaucoup d’aliments du quotidien. Elle a surtout eu mauvaise réputation car elle a été sujette au couplage avec des produits plus ou moins dopants (testostérone, et autres produits toxiques).

Cette protéine donc est retrouvée dans de nombreux produits animaux, principalement protéinés comme le poisson (saumon, thon, …), les œufs ainsi que la viande bien évidemment (porc, bœuf, …). En cas de déficience d’apport comme chez un sportif végétarien strict, le foie assure une production, dite endogène.

Les pratiquants de musculation, sport à la fois de force et puissance, ont des besoins augmentés dus à une dégradation augmentée de leur masse protéique. Les compléments en créatine pure avec une bonne traçabilité sont intéressants dans l’objectif d’optimiser les performances sportives. Si cet apport est aux alentours de +/- 3g en temps normal, celui-ci peut être doublé chez les bodybuilders assidus. A adapter en fonction de l’alimentation de chacun car chaque athlète est unique et a des besoins spécifiques. »

 

En savoir plus sur la Pure Créatine Apurna

 

Sources : Wikipédia, Passeport santé, Nicolas Aubineau


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