Comment prendre de la masse musculaire ?

Si vous êtes dans une démarche d’optimisation de votre potentiel musculaire, 2 grands choix s’offrent à vous : soit la construction musculaire pour gagner en puissance, soit la prise de masse pour développer votre gabarit et votre masse corporelle. C’est sur ce dernier point que nous allons essayer d’en savoir plus.

 

Les 3 règles d’or pour un entraînement optimal

L’entraînement est le socle d’une prise de masse réussie. A cela, ajoutons tout de suite un bémol : nous ne sommes pas tous égaux face à une séance à la salle de musculation. Notre morphologie et notre métabolisme jouent aussi un rôle dans la rapidité avec laquelle vous pourrez atteindre votre objectif. Ceci étant dit, voici quelques règles d’or pour que votre entraînement permette de développer efficacement votre gabarit.

Un entraînement régulier et planifié : Quel que soit le groupe musculaire que vous avez décidé de travailler (comme les pectoraux par exemple), ne vous focalisez pas uniquement dessus. Votre corps à besoin de repos car c’est pendant cette phase que vos muscles prennent du volume. Il est donc nécessaire de travailler différentes parties de votre corps et de laisser 2-3 jours entre deux entraînements d’un même groupe musculaire.

Un entraînement court mais intensif : Pour prendre de la masse, il est impératif de mettre vos muscles en action pendant un laps de temps assez limité mais avec une densité importante. Vos séances doivent donc durer 60-80 minutes maximum durant lesquelles vos exercices devront être effectués avec un nombre de répétitions limité (8-12) sur de courtes séries (3-4). En revanche la charge doit être élevée afin de solliciter le muscle au maximum.

Une précision dans l’exécution des mouvements : Ce dernier point est essentiel car pour prendre de la masse il faut que la technique d’exécution soit proche de la perfection. Non seulement pour éviter la blessure, car avec une charge élevée le risque est augmenté ; mais aussi car certains muscles ne peuvent être sollicités que dans une position précise avec un angle particulier…

Comme toujours, n’hésitez pas à demander les conseils d’un coach afin de réaliser vos exercices de façon optimale pour atteindre vos objectifs rapidement et en toute sécurité.

 

L’alimentation au cœur de la prise de masse

Impossible de parler de prise de masse sans évoquer l’importance de la nutrition. Pour atteindre cet objectif, il va falloir manger plus qu’à votre habitude en mettant l’accent sur 2 macronutriments : les glucides et les protéines. En effet, il n’y a pas de mystère : pour prendre de la masse, il va falloir manger plus que ce que vous brûlez. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de limiter les exercices cardio (hormis l’échauffement) pendant lesquels votre corps consomme beaucoup de calories.

Hervé Delcorso, coach professionnel précise : « Evidemment les protéines et les glucides sont nécessaires mais il faut aussi avoir une alimentation variée, riche en sucres lents, en sucres rapides, en graisses essentielles, en fibres et en minéraux. Le petit plus ce sont les compléments alimentaires car on peut facilement augmenter ses apports énergétiques journaliers avec un shaker de gainer par exemple. Prendre les bons compléments ça peut aider. »

Pour répondre à ces besoins, il existe aujourd’hui des Mass gainers très efficaces avec un bon ratio protéines / glucides. Certains gainers sont même conçus spécifiquement pour les profils ectomorphes avec un taux de glucides encore plus élevé.

Si vous décidez de consommer un gainer pour vous aider à atteindre vos objectifs, pensez à consulter cet article pour choisir un produit de qualité adapté à vos besoins.

 

Pour aller plus loin

Lors de la pratique physique de certains sports (musculation, sports de contact, sports collectifs…) les muscles sont très sollicités. Dans ce contexte, vous pouvez avoir 2 objectifs distincts : la prise de masse et la construction musculaire. Pour répondre à ces objectifs, il existe plusieurs catégories de compléments nutritionnels. Parmi  elles, la Whey / Protéines ou le Gainer. Pour connaître les principales différences entre ces 2 produits nous vous invitons à consulter cet article.

 


PARTAGER CETTE PAGE :