Comment bien s’alimenter pendant un effort long

La réussite d’une épreuve longue distance se joue sur des critères physiques, mentaux, mais aussi nutritionnels. De nombreux sportifs subissent en effet des défaillances pendant leur compétition, uniquement à cause d’un problème dans leur alimentation. Voici donc quelques conseils pour bien s’alimenter pendant un effort long.

 

Les règles de base

Si vous avez consulté notre précédent article sur l’alimentation avant une épreuve longue, nous partons du principe que vos réserves énergétiques sont chargées à bloc et que vous êtes, avant même le départ de la course, parfaitement hydraté. Voici donc les objectifs nutritionnels à suivre tout au long de votre parcours :

– Conserver l’équilibre alimentaire tout en continuant à augmenter les apports en glucides

– S’hydrater régulièrement tout au long de l’épreuve

– Éviter les troubles gastriques et intestinaux pour ne pas gêner votre course

– Prévenir l’acidose sanguine engendrée par l’effort physique pour éviter les crampes.

Ces 4 objectifs vous semblent cohérents ? Parfait, nous allons pouvoir approfondir le sujet.

 

Les boissons

La boisson hydratation reste la meilleure solution pour s’hydrater pendant la course. En effet, ces boissons sont spécialement formulées pour répondre aux besoins du sportif en eau, en glucides (énergie), en minéraux et vitamines. De plus, ces boissons doivent avoir une osmolarité adaptée, c’est-à-dire avoir une concentration en glucides et minéraux similaire à celle de notre sang, afin de multiplier par 3 l’assimilation de l’eau par l’organisme !

Question logistique, vous vous demandez peut-être comment transporter entre 2 et 3 litres de boisson ? Des contenants pratiques de différents volumes sont maintenant largement proposés : des gourdes, des bidons, des poches à eau ou encore bouteilles à mettre au poignet, à la ceinture ou dans un sac à dos. Il faut savoir que sur un marathon, par exemple, selon les normes de la FFA, les points de ravitaillement sont prévus tous les 5 kilomètres de la course. Si vous ne souhaitez pas transporter de boisson, vous pouvez avoir recours aux barres ou aux gels et compléter avec l’eau distribuée au ravitaillement.

Au cours de l’effort, notre estomac peut vidanger jusqu’à 600-800 ml/h de liquide. Il sera donc conseillé de consommer la quantité de 600-800 ml de boisson par heure durant toute votre course. Ne vous fiez pas à votre ressenti : la soif est hélas un signal trop tardif. Il est donc conseillé de boire dès le début de la course, au rythme d’une gorgée toutes les 10-15 minutes.

L’alimentation solide

Il peut être intéressant de compléter l’apport de la boisson d’effort par une alimentation solide, autant d’un point de vue énergétique que psychologique. Apurna propose d’ailleurs une multitude de produits destinés aux sportifs durant l’effort, avec les barres énergétiques et les gels énergétiques.

La barre énergétique va apporter des glucides simples et complexes afin de distribuer une énergie immédiate et prolongée. Une barre peut donc être consommée toutes les heures afin de ne pas surcharger notre système digestif en glucides, source de troubles intestinaux. Il convient de consommer la barre de préférence en début d’activité du fait de son action « énergie longue durée ».

Le gel énergétique quant à lui apporte seulement des sucres simples à fort IG, permettant de répondre à un besoin immédiat et court en énergie. Il peut être consommé toutes les heures, plutôt en fin de course, quand le sportif sent la fatigue arriver. Avec une composition spécifique, certains gels Apurna vous seront utiles pour les longues distances, d’autres seront mieux adaptés pour les passages difficiles, bref vous n’avez que l’embarras du choix !

 

Pour aller plus loin

Tout savoir sur les gels énergétiques > Lire l’article

Qu’est-ce que la charge glycémique et à quoi ça sert > Lire l’article

Comment se préparer à une compétition > Lire l’article


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