Comment bien s’alimenter avant votre entraînement de musculation ?

Les sports de force visent un développement musculaire plus ou moins conséquent. Quel que soit l’objectif final, gain de force ou prise de masse, la place de l’alimentation est fondamentale avant, pendant et après votre séance de musculation. Voici les clés pour bien s’alimenter avant votre entraînement.

 

Une bonne réserve de glucides

Essentiels pour la reconstitution des réserves en glycogène musculaire, les glucides représentent une source d’énergie à privilégier en cas d’activité sportive. On en trouve dans les féculents, les légumineuses, le pain complet, les fruits et les légumes. Tous ces aliments ont un faible index glycémique (IG). Les produits sucrés, par opposition aux aliments précédents ont eux un fort index glycémique.

Sachez que la consommation d’aliments à IG bas permet de mieux répartir l’apport de sucre dans le sang pendant la journée. En effet, les aliments à IG bas procurent du sucre (carburant) à notre corps de manière progressive pendant plus de 2h. À l’opposé, plus un aliment a un IG élevé, plus il délivrera rapidement et en grande quantité du sucre au corps. Dans le cas où le corps n’en a pas besoin, le « trop » de sucre va être stocké et cela peut provoquer une hypoglycémie (fringales et coup de pompe) ! Cependant, ces aliments à IG élevé peuvent se révéler efficaces pour recharger rapidement les réserves énergétiques, notamment pendant ou même après l’effort. Attention donc à ne pas les exclure !

 

Des protéines de qualité

L’apport en protéines doit être significativement augmenté par rapport à un jour sans entraînement. En effet, votre muscle est composé de protéines et la musculation provoque une forte dégradation de protéines musculaires. Pour savoir quelle quantité de protéine vous devez consommer, il faut prendre en compte plusieurs paramètres : votre objectif en tant que sportif (prise de masse ou renforcement musculaire), l’intensité de l’effort (faible, moyen ou intense), mais également votre poids car les besoins en protéines s’expriment en gramme par kilo de poids de corps et par jour. Il est ainsi recommandé par le CERIN (Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles) la consommation de protéines suivante :

– Sportif Endurance (4 ou 5 séances d’au moins 1 heure par semaine) : 1,1g/kg/jour

– Sportif Endurance de très haut niveau : 1,6g/kg/jour

– Sportif Force avec entretien de la masse musculaire : 1,5g/kg/jour

– Sportif Force avec augmentation de la masse musculaire : Entre 2 et 2,5g/kg/jour

Au niveau des apports, vous pourrez trouver 2 sources de protéines :

– Les protéines animales : viandes ou poissons, apportant 20 g de protéines/100 g d’aliment ; les œufs, apportant 6-7 g de protéines/œuf et les produits laitiers, ayant un apport variable selon leur nature (yaourt, fromage frais, fromage sec).

– Les protéines végétales : céréales et légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, etc.). Une portion de 250 g de lentilles apportera autant de protéines que 100 g de viande.

Pour en savoir plus sur ce sujet, n’hésitez pas à consulter cet article

Moins de lipides que d’habitude

Le besoin en lipides pour un sportif est légèrement inférieur à celui d’un « sédentaire ». Par ailleurs, ces micronutriments sont plus longs à digérer et peuvent donc générer une sensation de lourdeur. Néanmoins cet apport en lipides est essentiel pour plusieurs raisons :

– Avec les glucides, ce sont les sources privilégiées d’énergie chez le sportif

– Toutes nos cellules sont constituées d’une membrane lipidique essentielle au bon fonctionnement cellulaire.

– Certaines de nos hormones (œstrogènes, testostérone) sont synthétisées à partir de lipides.

– Les oméga permettent de diminuer l’inflammation provoquée par l’activité physique.

 

Et les compléments nutritionnels dans tout ça ?

Les compléments nutritionnels de qualité tels que l’Isolat Whey et le Gainer élite (par exemple) sont intéressants dans la mesure où ils sont parfaitement calibrés pour fournir aux athlètes pratiquant un sport de force, tous les nutriments dont ils ont besoins.

Il est recommandé de consommer de préférence votre shaker juste après l’effort en post-training : c’est pendant la « fenêtre anabolique », intervalle de temps juste après l’effort, que l’assimilation des protéines et des glucides est optimale. Cependant, selon vos besoins en protéines et glucides, vous pouvez également prendre un shaker 2 heures avant l’effort pour une bonne assimilation.

Pour un encas gourmand et riche en apport nutritionnel, une barre hyperprotéinée peut également être prise une heure avant l’effort.

 

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