Comment bien s’alimenter avant un effort long ?

La course à pied, par sa multitude de formats et d’épreuves est une discipline très particulière. On ne se prépare pas de la même façon pour une épreuve de 5 kilomètres ou un marathon. La préparation d’un athlète qui s’entraîne pour un 3000m steeple n’aura rien à voir avec celle d’un ultra-traileur. Si cela vous semble logique, tant mieux : vous comprendrez donc facilement que la nutrition avant un effort long (marathon, cyclisme, trail, ultra…) est très spécifique.

 

La nutrition avant un effort long : les fondamentaux

Dans le cadre d’une épreuve longue distance, vos objectifs nutritionnels devront vous amener à préserver votre système digestif tout en augmentant progressivement vos réserves glycémiques.

Objectifs principaux :

– Conserver l’équilibre alimentaire tout en chargeant les réserves en glycogène

– Maintenir une hydratation maximale.

Objectifs secondaires :

– Éviter les troubles gastriques et intestinaux

– Limiter le travail digestif en diminuant les graisses et en limitant les fibres

– Augmenter l’apport hydrique pour favoriser le stockage du glycogène.

 

Une hygiène de vie irréprochable

Vous avez beau respecter scrupuleusement un plan d’entraînement, si une, voire deux semaines avant votre épreuve vous ne vous imposez pas une hygiène de vie irréprochable, vous pouvez tout perdre en quelques kilomètres. Ce serait dommage ! Il est important pour votre organisme de limiter drastiquement (et si possible de stopper) les excès alimentaires, l’alcool, le tabac ainsi que le café. Oui ce n’est pas facile, mais après tout, ne dit-on pas que « la nutrition d’un sportif est aussi une discipline » ?

 

La charge glycémique pour recharger les batteries

Nous avons précédemment détaillé ce sujet dans cet article, mais nous sommes obligés de rappeler brièvement ce qu’est la charge glycémique, tant elle est importante avant une épreuve longue distance.

En effet, un fort consensus scientifique préconise un apport de 10-12 g de glucides par jour et par kilogramme de poids corporel durant 36 à 72h précédent l’épreuve, soit le double des apports en glucides recommandés en entraînement. Cela aurait pour but d’élever de 50 % les réserves en glycogène. Si ma compétition est le dimanche, il faut commencer ce régime hyper-glycémique le jeudi.

Pour y parvenir, cette augmentation pourra se faire via des aliments à faible Index Glycémique : pâtes al dente, riz, boissons à base de maltodextrine,…). Le recours aux aliments dits « sucrés » (à fort Index Glycémique) est également utile pendant cette phase : à savoir sucre, miel, confiture, biscuits, viennoiseries, etc. Étant pour la plupart pauvres en fibres, ils permettent de limiter l’inconfort digestif tout en augmentant la quantité de glucides ingérés.

 

L’hydratation : la clé de voûte de votre nutrition

Souvenez-vous que la perte d’1 % de son poids corporel en eau durant l’effort équivaut à une diminution de 10 % du niveau de performance. Ce serait dommage de se présenter sur la ligne de départ en étant déjà déshydraté !

De plus, durant la phase de recharge glycémique les besoins en eau sont accrus pour répondre au besoin du stockage en glycogène. En effet, pour 1g de glycogène formé, 3g d’eau sont nécessaires.

Il est donc recommandé de consommer 3 litres d’eau par jour dans les 72h qui précédent l’épreuve (le double de la consommation habituelle).

 

Votre alimentation le jour J :

La digestion nécessite de l’énergie et la consommation d’un repas peut entraîner des ballonnements si elle est réalisée juste avant l’effort : anticipez donc votre dernier repas bien en amont

– Temps de digestion nécessaire entre la fin du déjeuner/diner et votre épreuve : 3 heures

– Temps de digestion nécessaire entre la fin du petit-déjeuner et votre épreuve : 2 heures

– Temps de digestion nécessaire entre la fin d’une collation et votre épreuve : 1 heure

De plus, il est préférable d’éviter les innovations de dernière minute : mangez ce que vous avez l’habitude de consommer avant vos entraînements. Vous pouvez également vous tourner vers le gâteau énergie prêt à l’emploi qui répond parfaitement aux besoins des sportifs d’endurance juste avant leur compétition.

 

Pour aller plus loin

Nous en avons parlé rapidement plus haut dans cet article mais savez-vous précisément ce qu’est la maltodextrine ? Il s’agit d’une substance issue de l’amidon, grande chaîne de glucides. Incorporée dans des boissons diététiques, elle est utilisée pour enrichir l’alimentation d’un sportif car elle est mieux assimilée que l’amidon et n’a pas de goût aussi prononcé que le sucre.

Il est recommandé de consommer la maltodextrine pendant les 3 jours qui précèdent l’épreuve sportive. Ainsi, une dose de cette boisson peut vous apporter environ 150 g de glucides par jour. Pratique lorsqu’on doit introduire plus de 800 g de glucides dans son alimentation journalière.

 


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