Comment bien s’alimenter après une séance de musculation ?

Vous le savez, l’alimentation est au cœur de votre progression en musculation. Nous avons déjà évoqué l’importance de l’hydratation pendant votre séance et ce que vous devez consommer avant votre entraînement, mais savez-vous comment bien vous alimenter après votre séance ? La rédaction d’Apurna fait le point.

 

La fenêtre anabolique kesako ?

Pour pouvoir comprendre parfaitement les principes de base de l’alimentation après un entraînement de musculation, il faut savoir ce qu’est « la fenêtre anabolique ». Il s’agit d’une phase au cours de laquelle, des molécules sont synthétisées pour permettre la construction de la masse musculaire, la fabrication de tissus corporels et le stockage d’énergie.

C’est donc pendant la « fenêtre anabolique », intervalle de temps juste après l’effort, que l’assimilation des protéines et des glucides est optimale.  L’organisme, vidé de ses réserves, ira puiser les ressources immédiatement disponibles pour réparer et construire le muscle. Pour les consommateurs de Mass Gainer, un phénomène de surcompensation va également permettre de gonfler les muscles : lorsque le stock de glucides disponible est épuisé, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial.

Cet apport en protéines et glucides devra être précoce (c’est pour cette raison qu’on parle de « fenêtre »), au plus tard une heure après la fin de votre entraînement.

 

Protéine, glucide : où placer le curseur ?

Le principe de base pour une récupération optimale, incluant la reconstruction musculaire ou la prise de masse, est de refaire le plein de protéines, de glucides, et de vous hydrater.

Ensuite, tout dépendra de vos attentes et de votre morphologie. Dans un objectif de construction musculaire ou de sèche, il sera intéressant de vous orienter vers des protéines animales ou végétales ; tandis que pour une prise de masse, un apport supplémentaire en glucides sera recommandé. Vous trouverez dans cet article des informations précieuses pour y voir plus clair entre Protéines / Glucides / Whey / Gainer.

 

Hervé Delcorso, coach sportif, précise également : « Il est important de choisir sa protéine en fonction de la place de son entraînement. Directement après une séance à la salle, il faudra privilégier des protéines rapides d’assimilation comme la whey protéines. Plus loin de l’entraînement on s’orientera vers des protéines plus lentes à digérer comme la protéine d’œuf par exemple. Ce qui est intéressant, c’est de varier les protéines lentes et rapides d’absorption afin de couvrir tous les besoins en protéines sur une journée complète. »

Sachez également que même si la consommation de protéines est indispensable après un entraînement de musculation, il existe des limites à ne pas dépasser !

Il est ainsi recommandé par le CERIN (Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles) la consommation de protéines suivante :

– Sportif Endurance (4 ou 5 séances d’au moins 1 heure par semaine) : 1,1g/kg/jour

– Sportif Endurance de très haut niveau : 1,6g/kg/jour

– Sportif Force avec entretien de la masse musculaire) : 1,5g/kg/jour

– Sportif Force avec augmentation de la masse musculaire : Entre 2 et 2,5g/kg/jour

 

Quels aliments privilégier après votre séance de musculation ?

Outre un shaker de Whey ou de Gainer qui peut vous aider à atteindre vos objectifs, les diététiciens du sport recommandent, après un effort musculaire, la consommation de certains aliments. Parmi eux, les œufs, le poulet, les féculents (notamment la patate douce), les légumineuses, les légumes verts et les céréales seront des alliés de choix post-training. Evidemment, les doses seront à adapter en fonction de votre objectif sportif.

La combinaison de ces aliments vous permettra non seulement de récupérer de votre entraînement passé mais également de faire le plein de macronutriments pour votre séance du lendemain !

 

Les 2 principales erreurs à éviter après votre séance de musculation

Erreur n°1 : Vous lâcher. Après votre entraînement, évitez de manger trop gras ou sucré. Pizza, hamburgers, sodas… Ce n’est pas parce que vous avez bien travaillé à la salle que vous devez anéantir tous vos efforts en un repas. N’oubliez pas que l’alimentation d’un sportif est aussi une discipline…

Erreur n°2 : Sauter un repas. Après une séance, votre corps a besoin de reprendre des forces et de se régénérer. Vous avez une réelle responsabilité envers lui, encore plus après un entraînement intensif. Ce principe est également valable pour les personnes à la recherche d’une perte de poids : mangez léger, mangez équilibré, mais mangez !

 

Pour aller plus loin :

Votre objectif est de gagner de la masse musculaire sèche afin d’augmenter la densité et le volume de vos muscles ? Découvrez notre gamme « Construction musculaire »

Votre objectif est de développer votre gabarit avec une prise de masse globale maîtrisée ? Découvrez notre gamme « Prise de masse »

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