Comment bien récupérer après un effort long ?

Si vous venez d’effectuer un marathon, une longue distance en vélo, un trail ou tout autre effort long, votre corps a subi un certain traumatisme. Vous vous sentez épuisé, vos jambes sont lourdes, la sensation de raideur apparaît dans vos mollets, d’ailleurs, tout votre corps vous pèse. Vous ressentez peut-être même des nausées et un dégoût de l’alimentation. Et c’est normal vu les perturbations entraînées par cette pratique sportive intensive. Cependant, la phase de récupération est essentielle après un tel effort, même si vous ne vous sentez pas d’ingérer quoique ce soit. Après avoir présenté les objectifs nutritionnels en phase de récupération, nous verrons en détails comment les atteindre.

 

Les objectifs nutritionnels en phase de récupération

La nutrition fait partie des facteurs-clefs permettant une récupération optimale. En ce sens, les objectifs nutritionnels consisteront à reconstituer les stocks en glycogène, restaurer un état d’hydratation optimale, re-synthétiser les fibres musculaires abîmées durant l’effort et à réduire l’acidose sanguine fortement présente suite à cet exercice de longue durée.

Concernant les stocks en glycogène, plus on augmentera l’apport en glucides après effort, plus nos réserves en glycogène seront restaurées rapidement. À noter que cette resynthèse est efficace lors d’un apport en glucides à fort Index Glycémique (IG) dès les premières heures.

Pendant une activité musculaire, il faut savoir que nos fibres musculaires sont fortement sollicitées et se dégradent. Si une fibre musculaire n’est pas réparée, c’est la courbature ou la tendinite ! Il est donc primordial de re-synthétiser les fibres musculaires dès la fin de l’effort pour éviter ces conséquences.

Une bonne hydratation permettra d’optimiser cette récupération et d’aider le corps à revenir à son état de repos. De plus, il faudra veiller à contrer l’acidose sanguine par l’alimentation puisqu’il existe des aliments très acidifiants.

Pour résumer, voici les différents objectifs nutritionnels que l’on peut se fixer dès la fin de la compétition :

– Reconstituer rapidement les stocks en glycogène.

– Restaurer un état d’hydratation optimale.

– Reconstruire les fibres musculaires abîmées durant l’effort.

– Réduire l’acidose sanguine engendrée par l’exercice.

– Éviter les troubles gastriques et intestinaux.

– Effectuer cette récupération dans les plus brefs délais (0 à 1h post-effort)

La boisson de récupération

Première phase de la récupération, la boisson de récupération représente un apport rapide des éléments essentiels dès la fin de l’effort : de l’eau, des protéines, des glucides et des vitamines. On la complètera utilement par des eaux riches en bicarbonates (HCO3- sur l’étiquette nutritionnelle), qui réduiront l’acidité provoquée par l’exercice (ex : St-Yorre®, Badoit®, Salvetat®…)

Petit rappel, en quantité de boisson, vous devez ingérer environ 1,5 x les pertes en eau subies durant l’effort. Attention, l’important est de boire cette quantité par petites gorgées.

 

La collation de récupération

Deuxième phase de la récupération, la collation aide à compléter la boisson de récupération sans attendre le repas suivant. Cette collation après effort pourra être constituée d’un aliment solide comme une barre énergétique par exemple.

La composition de la boisson et de la collation devra permettre d’apporter au moins 1g de glucides/kg/heure et 0,3g de protéines/kg/heure, riches en leucine, dans l’heure suivant l’arrêt de la course. Le ratio idéal est de 3 glucides pour 1 protéine. (Ex : je pèse 80 kg, il me sera intéressant d’apporter jusqu’à 80 g de glucides et 27 g de protéines par heure qui suit la course.)

 

Et pourquoi pas de la whey ou des barres protéinées ?

Si vous avez réalisé un effort long et intense, votre besoin en protéines sera très important et vous pourrez vous orienter vers de la whey ou des barres protéinées. Comme l’explique Jean-François Tatard dans cet article : « les acides aminés qui construisent le muscle sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser un effort. Et même si l’utilisation de ces acides aminés est faible en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés. Ainsi, un apport en protéines et en acides aminés après l’exercice favorisera la reconstruction musculaire. »

 

Le repas de récupération

Troisième phase de la récupération, ce repas est fait pour compléter les apports de la collation. Il devra être équilibré, riche en glucides et protéines, de manière à favoriser la réduction de l’acidose sanguine et apporter des antioxydants. Les ratios d’apports en glucides et protéines sont les mêmes que pour la collation. Seul le choix des aliments en fonction de leur acidité sera modifié.

Ce repas doit être consommé au grand maximum 3 h après la course. Attention à ne pas le prendre trop tôt puisque votre système digestif, mis au repos durant tout votre effort, reprend doucement son fonctionnement.

Et les jours suivants ?

Il s’agit de reprendre une alimentation équilibrée et variée dans les jours qui suivent le marathon en veillant à avoir une hydratation suffisante : 3 repas et 1 collation si nécessaire et un apport journalier en eau d’1,5L.

Reprenez en douceur une activité physique adaptée à vos capacités physiques : marche, marche rapide puis course à pieds. La fréquence, la durée et l’intensité de vos efforts devront être augmentés progressivement. Si vous ne vous êtes pas blessé, vous pouvez reprendre une activité au bout de quelques jours en commençant par un footing à faible allure et de 45 minutes.

La reprise d’un entraînement avec plus d’intensité peut être envisagée au bout de 3 semaines. Une bonne récupération après des séances d’entraînement intense (notamment en phase de préparation) est très importante : il faut bien récupérer pour mieux enchaîner et donc mieux s’entraîner.

 


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