Comment bien muscler vos pectoraux ?

La musculation des pectoraux ne date pas d’hier ; on retrouve des traces de cette pratique il y a déjà 4000 ans chez les babyloniens, les chinois et les assyriens. Aujourd’hui, « Comment muscler mes pectoraux ? » est l’une des questions les plus posées aux coachs sportifs. Si vous êtes en train de lire ces lignes c’est que le sujet vous intéresse également. Voici donc quelques conseils pour bien (ou mieux) muscler vos pectoraux.

 

Un entrainement régulier mais pas exclusif

La première chose à retenir si votre objectif tourne autour du renforcement pectoral est qu’il ne faut pas s’obstiner à travailler tous les jours ce groupe musculaire. En effet, 2-3 entraînements dédiés hebdomadaires suffisent largement. Il est important de comprendre que la croissance musculaire va de pair avec une phase de récupération, en d’autres termes, laissez-vous au moins 2 jours de repos entre chaque séance dédiée à la musculation de vos pectoraux. Pendant cette période pensez à travailler d’autres groupes musculaires : dos, jambes, abdominaux, épaules …

Salem Abbar, coach sportif précise : « En voulant se borner à ne travailler que ses pectoraux, on se rapproche de la blessure : c’est contre-productif. Il y a une incompréhension de nombreux pratiquants quand je leur dis qu’il est essentiel de travailler son dos. Pourtant en travaillant son dos on va solliciter également ses trapèzes : le corps va se redresser et les pectoraux seront déjà beaucoup plus visibles ! ». Donc si vous êtes en quête d’esthétisme via la musculation de vos pectoraux, ne négligez pas les autres groupes musculaires du haut du corps ».

 

Quelques exercices conseillés

Il existe de nombreux programmes pour muscler ses pectoraux mais sachez qu’il est intéressant de varier les exercices en alternant haltères, barre, appareils, poids de corps. Ainsi vous pourrez solliciter de façon optimale le muscle grâce à une amplitude et un angle différent. Par conséquent, si nous devions en retenir 6, ce serait :

– Le développé-couché (barre / haltères)

– Le développé incliné (barre / haltères)

– Les écartés couchés

– La poulie (oiseau / vis-à-vis)

– Les pompes (écartées / négatives)

– Les dips

Si vous ne connaissez pas ces exercices, plutôt que d’aller chercher sur un moteur de recherche une explication, demandez les conseils d’un coach. Ces mouvements sont assez techniques et doivent être parfaitement réalisés pour gagner en efficacité et éviter les blessures.

Pour d’optimiser la prise volumique de vos pectoraux, voici quelques règles d’or :

– Limitez le nombre de séries (3 à 5)

– Optez pour une intensité élevée avec un poids équivalent à 80% de votre charge maximum.

– Effectuez un nombre réduit de répétitions (5 à 8), sauf pour les pompes et les dips où vous pouvez en faire une quinzaine

 

L’alimentation : un facteur important à prendre en compte

Comme toujours, l’alimentation joue un rôle essentiel dans votre pratique sportive. La musculation de vos pectoraux n’y échappe pas.

Selon votre gabarit, si votre objectif est de sculpter vos pectoraux et d’augmenter leur densité, il faudra vous orienter vers des aliments riches en protéines, et/ou des compléments nutritionnels parfaitement adaptés à vos besoins.

Si vous avez principalement besoin de prendre du volume et de développer votre gabarit avec une prise de masse globale maîtrisée, il faudra compléter cet apport en protéine par des glucides que vous pourrez trouver facilement dans des gainers.

 


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