8 Conseils pour courir ou faire du vélo malgré la chaleur

Ça y est, le soleil est là ! Vous avez des fourmis dans les jambes et c’est le moment parfait pour dépoussiérez votre vélo ou ressortir vos baskets de running. Cependant attention ; contrairement aux apparences, le soleil et les températures élevées ne sont pas vos meilleurs amis. Voici quelques conseils pour courir ou faire du vélo en toute sécurité malgré des températures élevées.

 

1. Habituez votre corps à la chaleur

Votre corps a la capacité merveilleuse de pouvoir s’adapter à des variations de températures extrêmes. Néanmoins, il faut l’entraîner petit à petit. Avant de courir directement par de fortes chaleurs, commencez à préparer votre corps en amont de la période estivale. Eh oui, dans l’idéal, vos sorties du mois de juillet-août seront plus agréables et efficaces si vous avez déjà parcouru quelques kilomètres sous les rayons moins agressifs du soleil printanier.

 

2. Choisissez le moment opportun pour effectuer votre sortie

Evidemment nous enfonçons une porte ouverte, mais il est toujours préférable de le préciser : évitez de courir ou de faire du vélo entre midi et deux. C’est dans ce laps de temps que le soleil est au zénith et donc le plus dangereux. Préférez une sortie matinale à la fraîche ou plus tard en fin de journée. Dites-vous que ces quelques minutes de sommeil en moins seront bénéfiques pour votre santé !

 

3. Testez de nouveaux parcours

Et si vous profitiez de cette contrainte estivale pour découvrir de nouveaux circuits plus ombragés ? Petit parc, forêt, canal exposé au vent… à vous de trouver le parcours qui vous permettra de vous protéger des rayons du soleil et de limiter les effets de la chaleur.

 

4. Baissez l’intensité de votre entraînement

Vous l’aurez remarqué de vous-même : ce n’est pas sous de fortes chaleurs que vous avez le plus de chance de battre votre record. Ne soyez donc pas trop ambitieux : démarrez lentement et augmentez progressivement la cadence pour ne prendre aucun risque. Rassurez-vous : ce n’est pas en réduisant l’intensité de votre entraînement que vous allez régresser.

 

5. Optez pour une tenue adaptée

Même si ce n’est pas votre tenue préférée, c’est le moment de ressortir du placard vos vêtements amples et respirants. De couleur claire de préférence afin de ne pas absorber le rayonnement solaire. Si vous n’avez pas encore ce type de tenue dans votre dressing, c’est l’occasion d’en acheter car elle est indispensable pour améliorer votre confort et optimiser vos performances sous le soleil.

 

6. Protégez votre peau et vos yeux

Casquette, lunettes de soleil, crème solaire : encore une fois ce petit rappel peut sembler évident mais de trop nombreux sportifs négligent ces protections pourtant si importantes. Tous les cyclistes ou coureurs professionnels suivent ces recommandations : c’est qu’il y a de bonnes raisons 😉

 

7. Ecoutez attentivement votre corps

Sous la chaleur, notre rythme cardiaque s’accélère naturellement, vous l’avez sans doute noté. Cependant, si vous commencez à ressentir des palpitations anormales, avoir quelques maux de tête, une vision un peu floue : levez le pied ! Votre corps est en train de vous envoyer des signaux que vous devez prendre en considération. Vouloir atteindre à tout prix son objectif kilométrique au détriment de sa santé peut s’avérer dangereux. Et puis ne vous inquiétez pas : vous pourrez parfaitement vous entraîner le lendemain matin après une bonne nuit de sommeil.

8. Hydratez-vous avant, pendant et après votre séance

Le plus important pour la fin : l’HYDRATATION. Un bon état d’hydratation est un facteur de performance. Pour cela, l’organisme a besoin de compenser les pertes quotidiennes ainsi que celles liées à l’entraînement. Par exemple, une séance d’entraînement en ambiance chaude peut nous faire perdre plus de 1,5 litre/heure, soit 2 fois plus qu’une journée sans entraînement.

Avant la séance, il est conseillé de consommer de 300 à 500ml d’eau par petites gorgées dans les 2 heures qui précèdent la séance, afin de s’assurer d’un bon état d’hydratation.

Pendant votre séance d’entraînement, consommez une gorgée toutes les 10-15 minutes dès le début de la séance pour atteindre le volume maximal de 600-800 ml/heure de boisson hydratation.

Après la séance, il est recommandé de consommer environ 1,5 fois les pertes en eau subies durant l’effort. Dans des conditions extrêmes (pleine chaleur et ambiance humide), il a été relevé une perte en eau allant jusqu’à 3,5 litres/heure d’effort ! Inutile de vous noyer non plus… buvez régulièrement tout au long de la journée et surveillez la couleur de vos urines : si elles sont claires c’est que vous êtes parfaitement réhydraté. Vous pouvez également opter pour une boisson de récupération qui vous aidera à récupérer de l’énergie rapidement, entretenir et réparer vos muscles sollicités pendant l’effort et compenser les pertes en eau et minéraux

 


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